Longo 22 de fevereiro 2014

Dados do treino
Local:
 Lapa – Jardins(São Paulo)
Distância: 22Km
Ritmo alvo: leve a moderado
Ritmo médio: 6:13 min/km
Tempo em movimento: 2h17min
Tempo total (hidratação): 2h38min
Ritmo cardíaco médio: 84%
Ritmo cardíaco máximo: 93%
Tênis: Asics Kinsei 4 (403,08 quilômetros rodados)
GPS: Garmin 910XT
Ganho de elevação: 332 metros

Acordei sábado por volta das 6:30hs e fui preparar um café reforçado com iogurte, pães com geleia e banana com aveia e mel. Tenho notado que a alimentação faz toda a diferença nos treinos longos e agora que a distância já rompeu a barreira dos 20km não da para bobear.

Após comer tinha que esperar um pouco para fazer a digestão e aproveitei este tempo para pesquisar o percurso que iria realizar. Inicialmente queria sair da Lapa e ir até o Parque do Ibirapuera, mas vi que iria estourar a quilometragem prevista.

No final fechei o percurso apresentado na figura abaixo.

Longo22fev14_1

Este percurso apresentava 2 subidas fortes como grande desafio. A primeira na rua Sepetiba no início do treino e a segunda no final do treino ao entrar na avenida Cerro Corá. No restante do percurso teriam outras subidas e descidas, mas nada tão inclinado quanto estas.

Longo22fev14_2

Iniciei o treino um pouco após as 7 horas da manhã. Como sempre iniciei o treino um pouco travado, mas fui me soltando no decorrer dos primeiros kms.

Com 1,5km já alcancei a base da subida da rua Sepetiba. É a segunda vez que a encaro e já conhecia sua dificuldade (1km com 70m de altimetria). Foi difícil, mas lembro que sofri mais na primeira vez. Acho que pelo fato de não me preocupar com o ritmo, pois cheguei a alcançar quase 9 min/km.

Ao vencer esta escalada o percurso parece se tornar mais suave, apesar de continuar com subidas e decidas. Atingi os primeiros 6km no final da Dr. Arnaldo e aproveitei um bar na esquina da Av. Consolação para realizar o primeiro ponto de hidratação. Tomei uma garrafinha de água e 1 sachê de carbo gel.

Meus sachês de carbo gel estavam acabando, por isto modifiquei a estratégia inicial de realizar as paradas a cada 5km para parar a cada 6km.

Após esta primeira parada segui pela avenida Paulista até o MASP e retornei pela rua Alameda Santos até a Augusta. Quando as distâncias eram menores eu nunca corria por esta região, mas hoje já se tornou habitual.

A rua Augusta é uma descida interminável. Tirando as primeiras quadras onde a inclinação é um pouco mais forte esta foi uma parte do percurso onde deixei o corpo aproveitar o embalo da descida. Foi neste ponto onde que atingi o melhor pace do treino (5:14 min/km).

Percorri toda a avenida Europa pela primeira vez fora do carro. Pude observar com mais calma a grandes concessionárias de luxo que se localizam por ali. Isto fez com que este pedaço do percurso passasse muito rápido.

O 12km chegou junto com a Avenida Faria Lima. Parei no primeiro bar que encontrei e aproveitei para tomar mais uma garrafa de água, um sachê de carbo gel e 1 flaconete de blend de aminoácido. Neste momento o sol já estava forte e registrava 30°C nos termômetros da avenida. Por sorte a grande quantidade de prédios nesta região gerava bastante sombra no percurso.

Segui pela Faria Lima até chegar na praça Panamericana. Deste ponto iria seguir pela Av. Professor Fonseca Rodrigues em direção ao parque Villa Lobos. Mais ou menos pelo 17km comecei a sentir as pernas pesarem, mas segui firme até o 18km onde estava previsto a terceira parada para hidratação.

O tempo que levei para consumir mais uma garrafa de água e um sachê de carbo gel foi o tempo que tive para descansar. Voltei bem ao treino, mas sabia que logo em frente teria uma subida pesada.

Ao percorrer toda a extensão do Parque Villa Lobos dobrei na Avenida Queiroz Filho.  Esta era a segunda subida forte prevista para o treino. Foram 75 metros de altimetria em um pouco mais de 1km de subida.  Posso dizer que este foi o ponto mais difícil do percurso. Não só pela altimetria, mas por ter que encará-la após 19km de treino.

Ao alcançar a esquina da PIO XI com a Cerro Corá dobrei a esquerda e todas as energias foram renovadas. A PIO XI nesta direção é uma descida com mais de 2km em uma inclinação tranquila que não forçam os joelhos.

Junto com o final da descida encerrou-se o treino. No geral os 22km foram completados de uma forma tranquila.

Ao acabar o treino segui o ritual normal consumindo 1 bananinha com açúcar, o Whey Protein e pela primeira vez 1 flaconete de Creatina e 1 flaconete de blend de aminoácido.

Após chegar em casa e ficar um tempo parado minhas pernas incomodaram um pouco. Tive dificuldades para caminhar ou me abaixar com as dores musculares. Mas ainda no sábado a tarde as dores foram aliviando e no domingo já estava bem.

Abraço e ótima semana a todos.

Rodrigo Muniz da Rosa

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