Dados do treino
Local: Cidade Universitária (USP – São Paulo)
Distância: 13Km
Ritmo alvo: 6:20 a 6:40 min/km
Ritmo médio: 6:06 min/km
Tempo em movimento: 1h19min
Tempo total (hidratação): 1h32min
Ritmo cardíaco médio: 85%
Ritmo cardíaco máximo: 91%
Tênis: Asics Kinsei 4 (298,04 quilômetros rodados)
GPS: Garmin 910XT
Ganho de elevação: 139 metros
Após o período de recesso durante as festas de final de ano, a KM Esportes voltou a ativar sua base de treinamento na Cidade Universitária neste último sábado. Aproveitei seu retorno para realizar este longo junto ao meu treinador Thiago Oliveira.
Gosto de treinar na rua e explorar percursos diferentes, mas 1 vez por mês procuro ir até a base da KM Esportes na USP para conversar pessoalmente com meus treinadores. Aproveito este momento para avaliar a minha técnica de corrida, tirar dúvidas quanto aos exercícios educativos ou referente as metas definidas.
Nesta conversa já batemos o martelo quanto a próxima prova alvo em busca da meta da meia maratona. A prova escolhida foi a Wine Run que será realizada dia 5 de abril em Bento Gonçalves – RS. Esta é uma prova das que chamo ‘fora de série’, pois possuem características que a diferenciam das provas tradicionais que estamos acostumados. Em breve relatarei detalhes em um post aqui do blog.
Cheguei na USP por volta das 7:30hs e iniciei os exercícios educativos. Nada como ter o olhar atento do treinador para corrigir pequenos desvios nos movimentos dos exercícios. Identificamos que ao realizar o dribling estou jogando o joelho muito para frente, enquanto o correto seria executar o movimento sem que o joelho ultrapasse a ponta do pé. Peguei as dicas necessárias e a partir de agora irei aumentar a atenção neste movimento durante o aquecimento nos treinos realizados na semana.
Os exercícios educativos levaram em torno de 20 minutos, mas acabei me empolgando na conversa com o Thiago e iniciei meu treino só as 8:30hs. Quase marquei bobeira, pois o dia foi bem quente e se iniciasse um pouco mais tarde iria sofrer com o sol.
Ao definir o percurso optei por sair da base da KM Esportes em direção ao início da Raia Olímpica, percorre-la do início ao fim e retornar a base da KM Esportes. Este trecho possui 5,5km, portanto é perfeito para utilizar a KM Esportes como ponto de hidratação.
Figura – Cidade Universitária (USP – SP)
Conforme indicado pela minha nutricionista Mariana Klopfer (Nutricius), a cada volta completada consumia em torno de 400ml de água e um sachê de carbo gel.
Iniciei o treino no ritmo programado, mantendo a média de 6:20 a 6:40 min/km. Após completar o primeiro trecho decidi aumentar um pouco o ritmo, mas mantendo uma corrida confortável. Acabou que a velocidade foi aumentando um pouquinho a cada quilometro. Vejam a tabela abaixo retirada do Garmin Connect.
Para completar os 13 km previstos para o treino percorri 2 vezes o circuito da raia olímpica (11km) e complementei com 2 km na Av. Professor Luciano Gualberto em frente a base da KM Esportes.
O percurso realizado possui pouca diferença de altimetria e é bem tranquilo de realizar. Deixo apenas dois pontos de atenção que o corredor deve tomar cuidado.
- O piso da Cidade Universitária é muito irregular e exige um pouco mais corredor. Sugiro que evite treinar lá caso esteja saindo de alguma lesão..
- Alguns trechos deste percurso possui poucas árvores, por isto evite correr nos horários mais quentes.
Mais um treino concluído em busca dos 21 km.
Abraço a todos e bons treinos.
Rodrigo Muniz da Rosa
90km.wordpress.com 