Longo 15 de dezembro 2013

Dados do treino
Local: Treino de Rua (Lapa – São Paulo)
Distância: 11Km
Ritmo alvo: livre
Ritmo médio: 6:23 min/km
Tempo em movimento: 1h09min
Tempo total (hidratação): 1h10min
Ritmo cardíaco médio: 88%
Ritmo cardíaco máximo: 96%
Tênis: Asics Kinsei 4 (216,88 quilômetros rodados)
GPS: Garmin 910XT
Ganho de elevação: 435 metros

Após a lesão todos os longões que realizei foram em parques ou na USP. Esta semana decidi retomar o bom e velho treino na rua.

Tenho um ritual diferente para este tipo treino. Por não ter uma base de apoio costumo correr com uma pequena mochila que utilizo para levar água e carbo gel. O percurso nunca está 100% definido. Tenho uma ideia com base no objetivo e vou adaptando-o conforme o corpo vai respondendo ao longo dos quilômetros.

O local escolhido foi a Lapa. Gosto deste bairro pois possui opções planas e com elevações e se torna muito fácil modificar a característica do percurso durante o treino. Vejam o mapa do percurso realizado retirado do Garmin Connect

Longo15dez13

O objetivo era percorrer 11km sem se preocupar com tempo. Acabei dormindo demais e iniciei o treino tarde (9:30hs). Com isto sofri um pouco com o calor e senti que o desgaste foi maior do que esperava.

Como senti um pouco de dor no local da lesão após o longão da semana anterior decidi diminuir o ritmo deste treino. Optei por seguir por um trecho plano para avaliar se a dor se apresentava. Segui pela rua Faustolo e retornei pela rua Guaicurus totalizando 3,5km em ritmo leve (pace de 6:40 min/km).

Constatando que não havia sinal da lesão decidi encarar a PIO XI, uma subida leve a moderada. São 80m de diferença de altimetria que se estende por 2 km consecutivos.  Acho que a PIO XI esteve presente em todos os treinos que realizei nesta região.

Chegando na Cerro Corá segui em direção a Heitor Penteado. Este trecho é composto de leves subidas e descidas. Apenas a última subidinha antes da Heitor Penteado é mais forte, mas bem curta.

Ainda na Cerro Corá eu parei para realizar a hidratação. Pela orientação da minha nutricionista Mariana Klopfer (Nutricius) devo realizar a hidratação a cada 30 minutos de treino, mas como o longo era de apenas 11km decidi estender um pouco mais e parar no 6º km, mais ou menos com 40 minutos de treino. Tomei 500ml de água e um sachê de carbo gel. No total a parada foi de aproximadamente 3 minutos.

A próxima etapa do percurso é o oposto da PIO XI. Ao chegar ao final da Cerro Corá segui pela Aurélia e aproveitei mais de 1km de descida. Sempre lembrando que nas descidas o risco de lesão é maior, portanto não cometa o erro de aproveitar estes trechos para forçar o ritmo.

Já estava alcançando o ponto de partida quando percebi que iriam faltar algumas centenas de metros para completar os 11km planejados, então como de costume virei a direita em direção ao Bourbon Shopping. Este ‘adendo’ já faz parte da estratégia quando percorro este caminho. Geralmente completo o percurso antes de alcançar o ponto de partida. Aproveito para usar esta diferença para desacelerar realizando um trote até o ponto final

Ao completar o percurso segui a recomendação da Mariana Klopfer e comi uma bananinha com açúcar e tomei whey protein.

Meta comprida, mais um treino longo para trás. Cansei mais do que imaginava! Fiquei muito tempo parado e desde que voltei aos treinos estava percorrendo distâncias menores.  Apesar do cansaço a velha e boa sensação da endorfina se fez presente.

Mesmo tendo retomado os treinos a poucas semanas tudo indica que conseguirei participar da São Silvestre. Claro que não terei pretensões em relação a tempo, mas já estarei muito feliz em apenas completa-la.

Abraço a todos.

Rodrigo Muniz da Rosa

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