Longão 1 de setembro 2013

Dados do treino
Local: Lapa SP
Distância: 15Km
Ritmo alvo: 6:00 min/km
Ritmo médio: 5:49 min/km
Tempo realizado: 1h27min
Tênis: Asics Kinsei 4 (62,19 quilômetros rodados)
GPS: Garmin 910XT
Ganho de elevação: 403 metros

Programei o longo deste final de semana na Lapa. Para quem quer buscar uma grande diferença de altimetria este bairro é ideal.

Montei o percurso através do Google Maps para ter uma noção da distância que estava programando (15Km). O objetivo era incluir duas subidas fortes que já conhecia ao passar algumas vezes de carro, a rua Sepetiba e a avenida São Gualter.

Vejam no mapa abaixo o percurso que montei. Gostei muito dele, sendo que apenas a avenida Professor Fonseca Rodrigues em frente ao parque Vila Lobos e a parte final do treino após chegar na rua Tito são planos.

Longo 01set2013

Antes de começar o treino decidi mudar um pouco a estratégia de hidratação. A Mariana Klopfer me indicou ingerir um sache de carbo em gel e 500ml de água a cada 30 minutos de corrida. Portanto decidi correr com uma pequena mochila da marca Trilhas & Rumos nas costas, nela coloquei 1 garrafa de água e 3 saches de carbo em gel.

Achei importante usar a mochila para me acostumar a correr com o peso da água e o incomodo de suas alças frontais. Acredito que a medida que os treinos longos forem aumentando eu precisarei usá-la quando não tiver uma equipe de apoio, isto garantirá que a reposição seja feita com a frequência correta.

Dica: A Mariana Klopfer indicou que o carbo em gel não deve ter proteína e cafeína em sua composição. Apesar do marketing utilizado pelos fabricantes os efeitos provocados pela cafeína e proteína junto ao carbo trazem mais malefícios do que benefícios. Vocês podem encontrar maiores detalhes no artigo ‘Sache Turbinado’ publicado pela Mariana Klopfer na edição de julho da revista O2.

Comecei o treino as 8hs52min com o pace de 5:45, um pouco abaixo do ritmo programado. O início foi definido por algumas subidas e descidas sem grandes dificuldades.

Sabia que logo a frente já teria o primeiro grande desafio com a subida da rua Sepetiba, por isto decidi ganhar uma certa gordura para compensar a queda de rendimento que certamente iria ter durante esta escalada.

Encarei o primeiro grande desafio do treino já no quilometro 1,18 e alcancei seu topo no quilometro 2,22. Foi um pouco mais de 1km de subida bem íngreme, iniciando em 722m e finalizando com 790m. Nesta etapa da preparação 68 metros em uma única subida de 1km ainda é bem pesado para mim.

Consegui completar esta subida sem parar ou caminhar, mas confesso que cheguei ao topo bem cansado. A surpresa boa foi que assim que cheguei ao topo teve uma pequena descida e pude perceber que estava bem fisicamente. Ao recuperar o folego consegui prosseguir sem grandes dificuldades.

O treino seguiu com pequenas subidas e descidas até o quilometro 4, quando encarei uma boa descida de 1,5km. Por mais que temos a tentação de correr mais forte nas descidas temos que tomar cuidado, pois o joelho é muito sobrecarregado e podem aparecer lesões. Aumentei um pouco o ritmo sem forçar muito, fiquei com um ritmo médio de 5:16 min/km.

Completei os primeiros 5km no meio desta descida e parei para fazer a primeira hidratação. Neste momento percebi que não havia pego dinheiro antes de sair para o treino. Estava com uma garrafa de 500ml na mochila que deveria ser ingerida neste momento, mas sem o dinheiro não conseguiria repô-la para a próxima parada. Então decidi beber apenas a metade da água que estava na garrafa e um sache de carbo em gel. Esta parada durou mais ou menos 2 minutos. Retomei a corrida sem maiores dificuldades.

Ao final desta descida está o parque Vila Lobos. Não cheguei a entrar nele, mas foi bacana ver a quantidade de famílias andando de bicicleta e passeando com seus cães. Com estas distrações o tempo passou rapidinho até alcançar a praça Panamericana.

Logo em seguida alcancei a avenida São Gualter, onde estaria o segundo grande desafio do treino. Tinha certeza que a subida da rua Sepetiba era mais forte e portanto não seria tão difícil quanto ela.

Quem dera! A subida da av. São Gualter me consumiu tanto quanto a rua Sepetiba.

Apesar desta subida ser um pouco mais curta (870m) sua inclinação é maior. Ao completa-la verifiquei que a diferença de altimetria foi de 79 metros em uma distância total de 870 metros. Tirando o fato de encará-la após 9km de treino e com o sol já um pouco mais forte.

Completei 1 hora de treino praticamente ao fechar 10km. Como estava quase no topo da subida decidi fazer a hidratação apenas quando a terminasse.

Foi um belo desafio e fiquei feliz em completa-lo bem. Na esquina da Av. São Gualter com a Cerro Corá ingeri o restante da água que estava carregando junto com um sache de carbo em gel. Esta parada levou um pouco mais de tempo, totalizando 3 minutos.

A última etapa do treino era mais tranquila, basicamente decida. Retomei o treino com a dificuldade habitual logo após uma parada, mas em seguida já estava aquecido e consegui engrenar no ritmo alvo.

Ao chegar na rua Tito percebi que iria completar o percurso um pouco antes do previsto, por isto decidi estender um pouco o percurso. Segui até o final da rua Fábia e retornei pela rua Clélia. Completei os 15Km um pouco antes do local onde deixei meu carro e aproveitei para seguir em um ritmo bem leve para desacelerar aos poucos.

Vejam no gráfico abaixo extraído do Garmin Connect. Nele vocês poderão ter uma ideia da diferença de altimetria que enfrentei no percurso.

Longo 01set2013_2

Para quem gosta de encarar boas subidas e decidas recomento este percurso. Na tabela abaixo vocês podem perceber que mantive sempre o mesmo ritmo, com exceção das duas grande subidas e de algumas descidas um pouco mais forte.

Tabela Voltas longo 24 de ago 2013

Abraço a todos e bons treinos.

Semana que vem tem mais.

Rodrigo Muniz da Rosa

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