Longão 24 de agosto 2013

Dados do treino
Local: Cidade Universitária (USP)
Distância: 14Km
Ritmo alvo: 6:00 min/km
Ritmo médio: 5:44 min/km
Tempo realizado: 1h20min
Tênis: Asics Kinsei 4 (47,17 quilômetros rodados)
GPS: Garmin 910XT
Ganho de elevação: 282 metros

Realizei o longão deste final de semana na Cidade Universitária (USP), assim aproveitei para pegar os novos exercícios da rotina educativa junto a KM Esportes.

Estes exercícios são importantes para corrigir a técnica de corrida e são fundamentais para evitar lesões nos treinos mais longos previstos para as metas a partir da meia maratona.

Meu treinador Thiago Ramos (KM Esportes) me passou um percurso com um bom ganho de elevação, a subida do Cavalo e na sequência a famosa e temida subida da Biologia.

Como minha meta final é a Comrades, onde todo o percurso é recheado de subidas e descidas, estou tentando buscar percursos com estas características desde agora. Nada melhor do que tentar adaptar o treino o mais próximo possível da realidade que encontrarei por lá.

Comecei o treino saindo da base da KM Esporte que fica bem em frente ao Banco do Brasil. O plano era correr até o início da raia olímpica, percorre-la inteira e voltar para o ponto de partida. Estimamos que esta etapa fosse consumir mais ou menos 6km, o que seria um bom momento para realizar a hidratação. Para variar errei o caminho e acabei acessando a raia antes do previsto e com isto iria completar o percurso antes dos 5km. Para compensar decidi subir e descer o Cavalo, assim cheguei na base aproximadamente com 30 minutos de corrida.

Tome água, ingeri um carbo em gel conforme planejado junto a nutricionista Mariana Klopfer (Nutricius) e parti para a segunda etapa do treino.

Achei a subida do Cavalo bem tranquila e por isto decidi percorrer o caminho inverso através da avenida Professor Lineu Prestes, imaginando que esta era a famosa subida da Biologia. De lá seguiria até o Cavalo e retornar a base. Caso não tivesse completado os 14km iria continuar um pouco mais para alcançar o objetivo.

Quando cheguei na avenida Professor Lineu Prestes confesso que fiquei decepcionado com a subida, a expectativa estava alta e achei muito fraca quando cheguei nela. A surpresa ficou reservada para a volta quando acessei a Rua do Matão. Era uma descida bem íngreme e ficou claro que esta sim deveria ser a famosa subida da Biologia, só que eu estava no sentido contrário.

Fiquei me remoendo por não ter feito o circuito inverso, mas para não ficar com a sensação de dívida decidi dar meia volta ao chegar na base da descida e encarar o sentido inverso. A subida da Biologia realmente é um pouco mais forte e foi o único ponto do percurso que fiquei acima do ritmo previsto, fechando em 6:45 min/km.

De certa forma foi bom pegá-la mais para o final do treino. Já estava mais cansado e foi legal ver como o corpo reagiu. Tirando o fato de diminuir o ritmo, o que faz todo sentido, cheguei bem ao topo da Biologia. De lá segui direto para a base da KM Esportes.

Um ponto importante que pude verificar neste dia é a necessidade de ter um cinto de hidratação para os treinos longos. O objetivo definido junto a nutricionista Mariana Klopfer (Nutricius) era tomar 500ml de água e 1 carbo gel a cada 30 minutos de corrida. Consegui programar a primeira parada nos 30 minutos, mas voltei para a base da KM Esportes somente no final do longão, 50 minutos após a primeira parada.

Acabei o treino inteiro, o que me deixou muito feliz.

Veja o percurso realizado e os detalhes de cada quilometro registrados no meu Garmin.

percurso longao 24 de agosto
Figura 1 – Percurso do treino

Tabela Voltas longo 24 de ago 2013
Figura 2 – Dados detalhados por quilometro

Agora é se preparar para encarar os treinos desta semana.

Abraço a todos,

Rodrigo Muniz da Rosa

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